Kotiläksyjä osa 1

Kylämme Sporttiporukan sisätreenit (jonne ovat tervetulleita kaikki kylän ulkopuolisetkin :)!) alkoivat tällä viikolla tehokkaalla omankehonpainotreenillä, jossa painotus oli syyskuun teeman mukaan kyykyissä. Hiukan tekniikkaa, erilaisia vaihtoehtoja ja sitten itse treeni. Toisessa osiossa saivat keskivartalo ja käsivarret sitten tehdä töitä. Tarkoitus oli saada kunnon hiki päälle, jokainen omalla tehollaan, mikä tarkoitti sitä että kukin teki kyykyt niin alas ja sillä temmolla kuin itselle juuri tänään tuntui sopivalta. Allekirjoittanut ainakin olisi tarvinnut pyyheliinaa tunnin tekemisen jälkeen, jes :D

Usein kotona tulee hiukan hintsusti tehtyä mitään treenejä, mä ainakin tunnustan tämän. Mikä siinä onkin niin vaikeaa..? Mutta nyt multa kuitenkin toivottiin "kotiläksyjä" ja ilomielin jotain heitän treenikassiin mukaan. Nyt te blogin lukijatkin, jos ette pääse itse treeneihin mukaan, niin voitte ainakin osallistua kotiläksyjen tekoon ;) 

Ensimmäisessä osassa muutama helppo venytysliike alakropalle 

(sillä tiistain treeneissä jalat todella saivat kyytiä!). Nämä voi tehdä niin monta kierrosta kuin haluaa, ennen lenkkiä tai sen jälkeen tai ihan omana rentoutumis hetkenään ->

1. Lantion ja lonkan avaus

Vie vuorojalkaa polvea nostaen  sivulle ja samaa reittiä takaisin. Seiso ryhdikkäästi suorassa, keskivartalosta tuki, hyvä tasapaino hakien. Molemmille puolille 5 kertaa.

2. Sisäreidet ja pakara

Mene leveään haaraan ja vie paino toisen jalan päälle jättäen toinen jalka suoraksi sivulle. Suoran jalan sisäreisi venyy. Pysy pumppaavassa venytyksessä 3-5 sekuntia.

Nouse haarasta venytetyn jalan varaan ja nosta toisen jalan polvi rintakehää vasten ja saat venytyksen tuntumaan koukussa olevan jalan pakaraan. Pysy 3-5 sekuntia ja vie jalka maahan ja vuorostaan toisen jalan vuoro ensin sisäreisi ja sitten yläs pakara venytys. Molemmille puolille 5 kertaa.

3. Pohje

Vie päkiä vasten puuta tai seinää, pidä jalka suorana ja vie koko kroppaa kohti tukea. Tee pumppaavalla liikkeellä 5 toistoa ja vaihda toinen jalka.

4. Etusääri

Tämä onnistuu parhaiten ilman kenkiä. Varpaat koukkuun ja painat niitä vasten maata pumppaavalla liikkeellä. Venytys tuntuu nilkasta koko etusääreen.

5. Lonkankoukistaja ja reidet

Askelkyykky asennossa, takimmaisen jalan polvi maassa paina selkä suorana lantiota eteenpäin. Saat venytyksen tuntumaan takimmaisen jalan lonkankoukistajassa ja lisäksi reisissä kireyksistä riippuen.

Vie molemmat kädet etummaisen jalan viereen (tai nojaa polveen) ja aukaise toinen käsi taakse ylös, katse seuraa. Eteen jäävä käsi painaa kevyesti etummaista jalkaa sivulle. Avaavaa kiertoa keskivartaloon ja venytys kohdistuu reisiin.

Ja tästä vielä jatkuu saman jalan ollessa edessä täsmä venytys takareidelle, kun suoristat etummaisen jalan ja selkä suorana painata pumppaavalla liikkeellä rintakehää kohti jalkaa. 

Jokaisessa asennossa pienin pumppaavin liikkein 3-5 sekuntia, 5 kierrosta.

6. Keskivartalon kierto ja pakara 

Selinmakuulla vuoropuolin viet jalan koukussa toisen jalan yli sivulle, nappaat kädellä polvesta kiinni ja viet katseen vastakkaiseen suuntaan. Pidät 5 sekuntia, hengityksen tahtiin venytystä rentouttaen. Molemmille puolille 5 kertaa.

Ja kierros alusta niin monta kertaa kuin siltä tuntuu tai ehtii :)

Mulla ja ystävällä on sellainen syyskuun haaste, että joka päivä vuorollaan heitämme jonkin venyttelyliikkeen toiselle ja täten kannustamme ylläpitävään venyttelyyn. Aina sen ei tarvitse olla mikään tietty puolen tunnin intensiivinen hetki, vaan venyttelyt voivat olla ripoteltuna pitkin päivää, sopivissa hetkissä. Mulla tämä toimii ja on mukava aina odottaa minkä liikkeen ystävä tällä kertaa heittää pakettiin mukaan. Ja liikkeitähän on maailma täynnä! Kokeilkaa tekin samaa :D!

Tänään Luopajärvellä, koulun salissa on kahvakuulatreenit klo.19.30-20.30 (intervallityyppinen setti luvassa) ja ensi tiistaina Neiron koulun salissa Sporttiporukalla kuntopiiri klo.18.30-19.30.

Tervetuloa ja nähdään :D!

~Eija~