Illan treenien suunnittelua

Tänään tiistaina pidetään taas hauskaa Neiron koulun liikuntasalissa kuminauhatreenin merkeissä :) Tämä päivä mulla alkoikin sitten tunnin suunnittelulla, sillä eipä sinne energiaa puhkuvien osallistujien eteen voi ilman valmistautumista mennä. Oli se sitten mikä tahansa ohjaus, aina suunnittelen, melko tarkkaankin mitä tulen ohjaamaan. Toisinaan joudun lennossa muuttamaan jotain juttua ja joskus mietin valmiiksi myös varasuunnitelman, jos esimerkiksi epäilen ettei aikatauluni välttämättä tule pitämään paikkaansa. 

Pyrin suunnittelemaan monipuolisia, koko kropalle kohdistuvia liikkeitä, vaikka nyt syyskuun kyykky painotteisten treenien jälkeen luvassa onkin lokakuussa punnerrukset. Jos punnerrukset ovat hiukan hakusessa, ei tarvitse kuitenkaan säikähtää tämän illan treeniä, sillä aloitamme maltillisesti tekniikka edellä.

Tuntien sisältöön, uusiin ja vaihteleviin liikkeisiin sekä rytmityksiin haen koko ajan ideoita netistä, lehdistä, televisiosta ja pidän vain korvani höröllään. Harvoin ehdin toisten ohjaamille tunneille, mutta silloin kun pääsen, pyrin sieltäkin nappaamaan hyviä vinkkejä. Vaihtoehtoja löytyy valtavasti ja sieltä sitten onkii ne itselle miellyttävät jutut. Mä en tee oikeastaan koskaan esimerkiksi musiikin tahtiin, vaan mun ohjaamien tuntien taustalla vain soi jokin musiikki, nykyään Spotifysta satunnaistoistolla sopivaa treenimusaa. Vesijumppaa joskus yritin musiikin tahtiin suunnitella, mutta se oli niin vaikeaa. Kuortaneella koulussa meillä oli jonkin verran oppitunteja rytmiikasta ja musiikin tahtiin ohjaamisesta, mutta silloinkin olin ihan äimänä.

Villasukkatreenitkin on tulossa myöhemmin syksyllä.

Pelkkä liikeiden miettiminen ei onnistu, vaan mä yleensä testaan suunnitellut liikkeet kotosalla. Ihan alkuaikoina kun ohjasin ensimmäisiä kahvakuulatunteja, menin koko ohjelman läpi tarkastaen myös ajan kulun. Nykyään tuo ajan arviointi onnistuu jo paremmin, joten ihan koko ohjelmaa ei tarvitse kellottaa. Joten jotain kehitystäkin on tapahtunut ;)

Mm. etusoutua tänään luvassa.

Ja vaikka Kuortaneella koulussa opetettiin myös opettelemaan tunti ulkoa, en mä sitä niin tee. Kirjoitan melko tarkasti itselleni ylös ja näin helpotan rajallisen muistini taakkaa. Ohjatesa paperi yleensä lojuu siinä jossain jalkojeni juuressa ja siitä nopeasti aina katseella haen missä mennään. Näitä erilaisia treeniohjelmia onkin kertynyt jo aikamoinen nippu ja niitä on joskus mukavaa silmäillä. Niistä on myös hyvä tarkistaa mitä esimerkiksi viime kuminauhatreeneissä teimme, ettei aivan samanlaista tuntia tulisi. 

Ohjelma on valmis ja lämmin tuli :)

Kyllähän tähän aikaa saa kuulumaan, sillä yhden tunnin ohjauksen suunnitteluun liike kokeiluineen menee helposti tunti. Mukavaahan tämä on, vaikka joskus kiireessä hiukan stressaavaa (tänään ei ollut :)). Mielenkiinnolla odotan osallistujien fiiliksiä taas tunnin jälkeen - osuiko ja upposiko treeni vai tuliko huti! Kasvot kertovat aika paljon ja niitä pitkin tuntia seuraan :)

Tervetuloa Neiron koulun liikuntasaliin klo.18.30-19.30. 

Kertamaksu 5€

(14 riittää kuminauhat)

~Eija~

Ajatuksia ennen Vaaroja

Viimeisen viikon päivien laskenta kohti Kolin Vaaroja on jo käynnissä. Tuntuu, että tämän vuoden mun odotetuin retki Vaarojen Maratonin 43 kilometrille tulee kuitenkin liian nopeasti - loppujen lopuksi. Ehkä se on jännitystä, mutta paras vire tuntuu olevan hakusessa ja epäilen omia mahdollisuuksiani. Elo-syyskuun vaihteen flunssa hidasti vauhtia ja treeneissä tuli notkahdus. Heinäkuun alkupuolelta tähän päivään mennessä yhtä viikkoa lukuunottamatta joka viikko on ollut yhdet tai kahdet kisat, suunnistaen tai juosten. Varsinaiset treenit ovat tämänkin takia jääneet vähälle. Järkevää tai ei, mutta startteja on ollut useita. Sen verran kisailu kuitenkin on koulinut, että huomaan jännittämiseni järkevöityneen - ennen lähtöä pystyn syömään normi aamupalan, vessassa ei tarvitse hypätä ja on ihanaa olla ihan tyyni. Kuitenkin uskon tulevana viikonloppuna ennen starttia hyppiväni seinille, jos vaan lähtöviivalle pääsen...

Sillä nyt on toista päivää kurkku kipeä. Tänään taivuin ottamaan jo yhden särkylääkkeenkin päänsärkyyn. Oon napsinut valkosipulitabletteja joka välissä, c-vitamiinia ja hunajaa purkista sekä varjellut itseäni saamasta kylmää (se on hankalaa, kun palelen niin helposti..). Justhan mä kuukausi sitten olin flunssassa, joten nyt on ihan väärä aika! Mä siis taistelen vastaan!

Aamuaurinko kotinurkilla.

Kesällä tuli useammin käytyä poluilla juoksemassa, mutta syyskuussa en käynyt kertaakaan. Toki kartan ja kompassin kanssa useastikin oon metsässä mennyt, mutta varsinaiset polkutreenit siis jäivät syyskiireiden jalkoihin. En toki tästä ole huolissani, enemmänkin väliin jääneistä mäkinousuista ja -laskuista. Ylläksellä sain jo esimakua mitä se nouseminen ja laskeutuminen voivat olla ja juuri tähän oli tarkoitus täsmäiskeä, mutta mutta... Tasaisia ja rauhallisia kotinurkkien lenkkejä oon tehnyt ja mielikuvaharjoittelulla valmistautunut tulevaan.

Karua profiilikäyrää.

Reitin profiilikuva antaa jonkinlaisen kuvan mitä tuleman pitää. Ryläyksen noususta olen kuullut jos jonkinmoisia stooreja ja itsellä erityisesti pisti silmään tuo viimeinen nousu maaliin. Huh huh! Taktiikkana on kävellä mäet omaan tahtiin ylös, mäen päällä silmäillä maisemia ja alas tulla tarkasti askel kerrallaan turhia jarruttelematta. Pitää syödä heti alusta asti, 20 minuutin välein jotain purtavaa suuhun ja vesi-suolahörppyjä tiheämminkin. Tavoite on saada juotua edes se 1,5 litraa. Omaa aikaa on voinut arvailla laskemalla sileän maraton ajan puoltoista kertaisesti. No tänä vuonna en ole maratonia juossut, joten arvailuilla vain mennään. 

Lähdemme Kolille neljän hengen aikuisten porukalla. Ystäväni Niina olisi saanut osallistumisen 14 kilometrin matkalle, mutta valitettavasti joutuu jättämään juoksemisen väliin. Ihanaa kuitenkin, että lähtee mun huoltajaksi, miehet kun meinaavat kalastaa aamusta iltaan. Mukava reissu tulossa, meni juoksu kuinka tahansa (tai no ehkä sen verran väliä, että omin jaloin maaliin haluan päästä!) :)

Nyt alkoi jo jännittää...ei ole siis kissa karvoistaan päässyt... ;)

~Eija~

Kotiläksyjä osa 3

Suurimman osan treeneistä ja lenkeistä teemme useimmiten sillä omalla mukavuusalueella, kun meno tuntuu vielä siedettävältä ja sitä tahtia jaksaisi melko pitkään. Kuitenkin on hyvä ja suositeltavaa aina välillä, esimerkiksi kerran viikossa tehdä spurtteja lenkillä tai 15 minuutin HIIT-treeni selvästi reippaammalla vauhdilla kunnolla hengästyen. Sydän ja keuhkot tykkäävät sekä tekee se pääkopallekin hyvää :)

Jos ei muulloin, niin tiistaisin Neiron Sporttiporukan yhteistreeneissä on mahdollisuus halutessaan tulla ylittämään itsensä. Jokainen tekee treenin omat lähtökohdat huomioiden, mutta yhdessä porukalla usein saadaan se viimeinenkin vaihde silmään. Tällä viikolla haastoimme itsemme porrastreeneillä, joka koulun liikuntasalissa tarkoittaa pitkien penkkien hyödyntämistä. Penkki tai vastaava löytyy varmasti jokaisen kotoa, joten tässäpä tulee seuraava kotiläksy viikon piristykseksi;

Nopea porrastreeni kotona tai kesken lenkin.

Sporttiporukka vauhdissa :)

1. Täpit penkille

Askeltaen tai hyppien nopeat täppi- kosketukset penkille.

2. Polven nosto

Vuoroaskellus penkille ja toisen jalan polvi nostetaan korkealle. Halutessaan voi hypätä polvea nostaessa ylös. Astu huolellisesti penkille ettei tuki jalka lipsahda tai penkki kaadu tms.

3. Leveä kyykky täpillä

Levessä haarassa rauhallinen kyykky mahdollisimman alas selkä suorana, jalanpohjat koko ajan maassa ja hartiat rentona.

Ylös noustessa vuorojalalla täppi penkille.

Tee jokaista liikettä 10 toistoa laskien. Voit esimerkiksi laittaa kellon piippaamaan 3 tai 5 minuutin päähän ja teet niin monta kierrosta kuin ehdit. Tai lenkillä noin kilometrin välein pysähdyt sopivan penkin, kiven tms luona sarjan kerran tekemään. Tee sarja reippaalla tahdilla. Tässä saa hengästyä :D

Vielä kukatkin kukkii :)

Ja just nyt tällaiset piristävät treenit on mukava tehdä ulkona, kun syksy näyttää ihan parastaan!
Mukavaa viikon jatkoa ihan jokaiselle :)

~Eija~

Pimeetä touhua

Syksyn illat pimenevät viikko viikolta ja on aika unohtaa myöhäisillan lenkit ilman asianmukaista lamppua (mä kun juoksentelen yleensä katuvalottomilla taipaleilla). Mua ei pimeys pelota, oikeastaan nautin sen tuomasta huomaamattomuudesta (paitsi se lamppu mut paljastaa verhojen raoista kurkkiville). Mutta annas olla kun sen lampun kanssa pitää lähteä metsään apuina kartta ja kompanssi ja tehtävänä löytää reitti rastilta rastille. Vaikka lampussa on tehoja enemmän kun missään normi taskulampussa, on näkyvyys puiden seassa vain muutaman metrin jos sitäkään. Kuviorajaa ei välttämättä erota ja isommankin kiven ohi saattaa mennä sitä huomaamatta, jos ei satu juuri oikeassa kohdassa kääntämään lampun valokeilaa kohti. Alle parikymppisenä kokeilin yösuunnistusta ensimmäisen kerran ja sain pienen kammon. Hain eheyttävän kokemuksen, mutta sitli meni vuosia ennen kuin taas uskalsin ja nyt muutamana vuonna yökisoissa käyneenä, olen vihdoin löytänyt sopivan mielentilan pimeää metsää kohtaan. Mörkö-ajatukset kannattaa jättää taka-alalle ja vauhtia tärkeämpää on pysyä tiiviisti kartalla missä menee. Varjot tekevät kepposiaan ja jotkut kiven kolot ja kuopat huomaa vasta niihin astuttuaan. Syksyinen keli tekee kivet, sammaleiden peittämät kalliot ja kaatuneet puunrungot liukkaiksi, joten erityisen varovainen kannattaa olla. Rastipistettä etsiessä on tärkeää pysyä rauhallisena ja hakea hyvää maamerkkiä, jonka avulla pääsee kartalle ja lopulta rastille. Ees taas juoksenteluun ei kannata lähteä.

Tarvittavien tavaroiden tsekkaus ennen kotoa lähtöä.

Olin tällä viikolla avaamassa (jos ei jukolaa lasketa) yösuunnistuskauteni EP:n yöcupissa henkilökohtaisesti surullisen kuuluisassa Pässilässä. Iltarastityylillä kukin lähtee metsään kun paikalle ennättää pimeyden tarpeeksi syvennyttyä. Cup osakilpailuja on 5 ja näistä lasketaan pisteitä, mutta itse en varsinaisesti pisteiden takia pimeyteen lähtenyt, vaan ihan vaan suunnistuksen ilosta. Tarkoitus oli mennä lyhyempi 3 km:n reitti, mutta epähuomiossa sainkin 4,6 km:n radan kartan. Mutta ei se mitään. Rauhallisesti menin, tihkusatessa varovaisesti, mutta siitäkin huolimatta sain kunnon nirsmun oikean jalan takareiteen (nyt siinä on kämmenen kokoinen mustelma) ja pienemmän vasemman jalan etusääreen ja vielä nitkautin oikean jalkani nilkan. Mutta fiilis oli muuten oikein hyvä.

Pinkit suunnistuskengät viidennen kerran menossa ja toimii!

Eilen lauantaina, lähes Pässilän naapurissa, Rotevanvuorella juostiin SM-yösuunnistuskisat Laihian Luja järjestämänä. Keli osui nappiin; päivällä paistoi aurinko ja yölläkin lämpötila pysyi kympin tietämissä. Autolla hurautettiin peltoparkkiin ihan kilpailukeskukseen ja siinä oli näppärä käydä itseään huoltamassa. Kaikki kilpailukeskuksen toiminnot olivat kompaktisti kasassa ja isossa teltassa kaikui tasainen puheen sorina. 

Koko päivän olin yllättävän rauhallinen. Kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, jännitän yleensä valtavan paljon ihan pikku tapahtumiakin, mutta nyt olin tyyni läpikotaisin. Koko viikonhan olin psyykannut itseäni tulevaan pimeän kisaan, mutta silti tämä rauhallisuus oli jotain ennen kokematonta. Tuntui ihanalta kun oli lämmin ja lähtöön hölkkäillessä veri lähti hyvin kiertämään aina viileissä sormissanikin. Lähdössä, kartan vieressä seistessä sisäinen ääni yritti painaa paniikki nappulaa, mutta ei mennyt pohjaan asti ja pääsin lähtemään hyvällä rennolla fiiliksellä metsään.

Ärsytti, kun K-rasti oli heti 5 metrin päässä lähdöstä, enkä viitsinyt siihen jäädä karttaa pyörittelemään, joten lähdin vain menemään. Tästä johtuen ekaa rastia heitin vasemmalta ohi ja koukaten palasin. No mitäs näistä ja ei muuta kuin eteenpäin vaan. Kakkoselle oli pitkä väli, jossa käytin tietä hyväksi. Rasti löytyi mukavasti. Sieltä rämmin läpi tiheikön ja suon takaisin tielle ja yli kohti kallioita. En oikein osaa sanoa mikä olisi ollut järkevin reitinvalinta. Oli hankalaa mäkeä ja pyörittyä tuli, mutta pysyin rauhallisena, sillä en ollut mäessä yksin. Lamppujen valoja näkyi joka puolella. Pientä ja suurempaa kaartoa oli lähes joka rastille tuolla kalliolla kunnes kolmelle viimeiselle rastille sai paremmin pidettyä menoa yllä. Hyvillä fiiliksillä maaliin, vaikka suoritus ei missään nimessä loistava ollut, mutta kuitenkin erilainen oman tyyneyden vuoksi.

Aikaa 6,2 km:n retkellä meni tunti ja 13 minuuttia. Yleensäkin yöllä meno hidastuu, mutta nyt vauhti oli kyllä todella hidasta. Mutta näytti muillakin olleen haasteellista ja yllätyksekseni sijoituin daamit 35:ssa 7. Puoli minuuttia plaketti sijoille, mutta ei sekään, yllättää kyllä, harmittanut niin mainittavasti. Oma rauhallinen meno, ilman paineita tuntui hyvältä. Olen tyytyväinen ja tästä voi aina hyvin parantaa.

Rastimääritteet, suunnistajien koodi kieltä.

Tänään päivä valkeni taas kauniina. On lämmin ja mitä parasta, tällaisia kelejä on luvattu pitkälle ens viikkoon. Joten nautitaan :)!

~Eija~

Kotiläksyjä osa 2

Kyykyt jatkuu, onhan se syyskuu ja nyt kotiläksyjen toisessa osassa teille mukavia ja helppoja liikkeitä, joissa treenataan erityisesti tasapainoa, sekä keskivartalon ja jalkojen lihaksia.

Tehdään liikkeet ilman kenkiä, että saadaan jalkaterän pienimmätkin lihakset töihin. Ja eikun tekemään ->

1. Peruskyykky

Pidä selkä suorana koko suorituksen ajan, paino kantapäillä. Polvista ja lantiosta koukistetaan, takapuolta vieden niin alas kuin mahdollista. Kädet edessä auttavat tasapainon pitämisessa.

2. Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana

Vie toinen jalka taakse koukkuun, kädet eteen auttamaan tasapainoilussa. Kyykisty yhden jalan varassa niin alas kuin pystyt ja muista pitää keskivartalo suorana.

3. Yhden jalan kyykky, toinen jalka edessä

Vie toinen jalka vuorostaan eteen koukkuun ja kädet joko sivulle tai eteen auttamaan tasapainoilussa. Kyykisty yhden jalan varassa niin alas kuin pystyt ja taas keskivartalo koko ajan hallinnassa. Kantapää pidetään koko ajan lattiassa.

4. Yhden jalan maastaveto

Toinen jalka maassa ns tukijalkana (älä lukitse polvea, vaan pidä pieni koukku). Pystyasennosta vie toinen jalka suorana taakse ja vie ylävartaloa saman aikaisesti kohti lattiaa. Taaimmainen jalka ja ylävartalo pysyvät samassa linjassa.

Tee jokaista liikettä 5 kertaa ensin toiselle jalalle ja sitten toiselle, 3-10 kierrosta :D!

Lähestyvälle viikonlopulle on luvattu lämmintä keliä, jei! Kaikki siis ylös ulos ja nauttimaan!

~Eija~

Nähtävyyksiä ja rasteja

Pakkasin muutamat vaihtovaatteet, lenkkarit, emit-kortin ja evästä mukaan ja kaveriksi pyysin 10 vuotiaan poikani. Lähdimme viettämään äiti-poika laatuaikaa Helsinkiin, muun perheen myös viettäessä laatuaikaa toisaalla. Kulkuneuvoksi valitsimme kätevästi junan, sen helppouden ja nopeuden henkilöautoon nähden vuoksi.

Hepun kanssa kylillä.

 Pääkaupungissa kierreltiin nähtävyyksiä, mm. Esplanadin puisto, Tuomiokirkko ja eduskuntatalo. Unohtamatta lukuisia ihmispatsaita, mitkä kiinnostivat Heppua suuresti. Kaukaa luultiin niiden olevan Ismo ja Pertti (inside-juttu), mutta ne olivatkin J.L. Runeberg ja Kyösti Kallio 😆. 

Yösijan saimme serkkuni perheen luota. Ihanaa oli jutella iltatee kupposen äärellä ja kuitenkin ehdimme ajoissa nukkumaankin. 

Kiitos A&A ☺

Esplanadilla.

 En mä kuitenkaan kovin hyvin saanut nukuttua, sillä ajatukset seilasivat. Sunnuntaina olisi edessä suunnistuksen SM-sprintit; karsinta ja sitten joko A- tai B-finaali. Sprintin haasteena on sisäistää kielletyt alueet ja ylitys paikat. Vaikka luonnossa aita näyttäisi helposti ylitettävältä, ei se sitä välttämättä ole kartalla ja sprintissä kartta määrää. Sprintissä kisataan sekunneilla, joten talon kiertäminen pitemmän kautta saattaa viedä kolme sekuntia kauemmin ja tämä kerrottuna useamman kerran, tuo se liian monta sekuntia toisten hyväksi. Reitinvalinnat pitää tehdä nopeasti ja sitten pitää vaan juosta (unohtamatta leimata!).

Serkkuni kanssa olimme tarkasti katsoneet ja tarkistaneet bussit ja pysäkit millä kuljemme ja millä järjestäjien ohjeen mukaan oli sallittua jäädä pois. Sprinteissä useita hylsyjä saaneena pelkäsin saavani sellaisen jo ennen kuin saan edes kartan käteeni. Muutenkin kisaohjeista silmiin pisti enemmän kiellot, ei sallittua ja älä hölmöile -virkkeet kuin muut ohjeistukset. 

Hyvä valmistautuminen kannatti ja pääsimme kisakeskukseen ilman hylsyä 😆

Kisakeskuksessa.

 Kaikilla sarjoilla on karsinnat joiden perusteella pääsee 30 parasta A-finaaliin ja loput B-finaaliin. Naisten 35-sarjassa on oman havaintoni mukaan usein vähän osallistujia, joten nytkin ilmoittautuneita oli reilu 40 kun monessa muussa sarjassa oli reilusti yli 50. Joten karsinnassa tulisi vain tehdä perus ok suoritus ja välttää se hylsy. Tällä ajatuksella lähdin, varman päälle, sopivaa fiilistä hakien. 

Juoksu kulki, mutta suunnistus oli hiukan tökkivää. Pari kertaa pysähdyin oikein zoomaamaan karttaa nähdäkseni pääsikö pensasaidan tai talojen välistä sallitusti (pääsi), mutta pysähtelyt myös vie aikaa. Kehnohkoja reitinvalintoja ja varman päälle menoa, mutta tällä sain hyväksytyn suorituksen ja sija 16. Minuutti 3 sekuntia kärkeen. Fiilis oli hyvä ja kropassa oli olo että virtaa jäi hyvin finaaliin.

Karsinnassa tyytyväisenä maalissa.

 Finaalin starttiin oli pitkä aika ja se kulutettiin Hepun kanssa syöden ja jutellen. Tuttujakin näkyi ja heidän kanssa kävin kuulumiset vaihtamassa. Aurinko paistoi melko lämpöisesti, joten ei paha ollenkaan. Kyllähän se jännitys pikku hiljaa nousi ja hiukan arvelutti mitä tuleman pitää, sillä kuuluttajat kehuivat radat kaikille haastaviksi ja kenties tämän hetken parhaiksi. Tarkkana pitäisi olla ja voittajaksi selviää se, joka saa suunnistuksen sujumaan. 

Sitten sitä mentiin. Ykköselle oli selkeä reitti, mutta jo kakkoselle epävarmuutta. Tuli pysähtelyjä, ohijuoksuja ja haasteellista reitinvalintaa. Pahin oli junaradan ylitys/alitus, jossa en oikein millään meinannut osata päättää mistä mä menisin. Karsinnasta sijan parantamisen sai unohtaa. Loppuviitoituksen pingoin täysiä, sillä juoksureserviä oli vielä jäljellä ja jäi kyllä käyttämättäkin. Lopullinen sija oli 19. johon en ole tyytyväinen, mutta se oli juuri tämän suorituksen mukainen. 

Sunnuntain kartat.

Jälkikäteen karttaa, reittiä ja omia valintoja tutkiessa ei voi kuin todeta, että finaali ei todellakaan mennyt putkeen. Viime vuonna SM-sprinteissä Vaasassa finaalissa rullasi kuin kone, mutta nyt sellaista ei tullut oikein missään vaiheessa. Yrtin mennä varmasti ja hiukan hyökkäävästi, mutta se menikin kovin epävarmasti ja takkuillen. 

Kaikesta huolimatta päällimmäiseksi jäi hyvä fiilis hyväksytystä suorituksista ja mukavasta viikonlopusta. Kuitenkin taas opin uutta ja sain hyvän kokemuksen hienoista kisoista huippujen seurassa!

Hankala 9-10 rastiväli.

Kotiin hurautettiin junalla melko väsyneinä, koko päivä ulkona olemisen jälkeen. Nyt nukkumaan ja kohti uutta viikkoa.

Hepun kanssa kotiin päin.

~Eija~

Kotiläksyjä osa 1

Kylämme Sporttiporukan sisätreenit (jonne ovat tervetulleita kaikki kylän ulkopuolisetkin :)!) alkoivat tällä viikolla tehokkaalla omankehonpainotreenillä, jossa painotus oli syyskuun teeman mukaan kyykyissä. Hiukan tekniikkaa, erilaisia vaihtoehtoja ja sitten itse treeni. Toisessa osiossa saivat keskivartalo ja käsivarret sitten tehdä töitä. Tarkoitus oli saada kunnon hiki päälle, jokainen omalla tehollaan, mikä tarkoitti sitä että kukin teki kyykyt niin alas ja sillä temmolla kuin itselle juuri tänään tuntui sopivalta. Allekirjoittanut ainakin olisi tarvinnut pyyheliinaa tunnin tekemisen jälkeen, jes :D

Usein kotona tulee hiukan hintsusti tehtyä mitään treenejä, mä ainakin tunnustan tämän. Mikä siinä onkin niin vaikeaa..? Mutta nyt multa kuitenkin toivottiin "kotiläksyjä" ja ilomielin jotain heitän treenikassiin mukaan. Nyt te blogin lukijatkin, jos ette pääse itse treeneihin mukaan, niin voitte ainakin osallistua kotiläksyjen tekoon ;) 

Ensimmäisessä osassa muutama helppo venytysliike alakropalle 

(sillä tiistain treeneissä jalat todella saivat kyytiä!). Nämä voi tehdä niin monta kierrosta kuin haluaa, ennen lenkkiä tai sen jälkeen tai ihan omana rentoutumis hetkenään ->

1. Lantion ja lonkan avaus

Vie vuorojalkaa polvea nostaen  sivulle ja samaa reittiä takaisin. Seiso ryhdikkäästi suorassa, keskivartalosta tuki, hyvä tasapaino hakien. Molemmille puolille 5 kertaa.

2. Sisäreidet ja pakara

Mene leveään haaraan ja vie paino toisen jalan päälle jättäen toinen jalka suoraksi sivulle. Suoran jalan sisäreisi venyy. Pysy pumppaavassa venytyksessä 3-5 sekuntia.

Nouse haarasta venytetyn jalan varaan ja nosta toisen jalan polvi rintakehää vasten ja saat venytyksen tuntumaan koukussa olevan jalan pakaraan. Pysy 3-5 sekuntia ja vie jalka maahan ja vuorostaan toisen jalan vuoro ensin sisäreisi ja sitten yläs pakara venytys. Molemmille puolille 5 kertaa.

3. Pohje

Vie päkiä vasten puuta tai seinää, pidä jalka suorana ja vie koko kroppaa kohti tukea. Tee pumppaavalla liikkeellä 5 toistoa ja vaihda toinen jalka.

4. Etusääri

Tämä onnistuu parhaiten ilman kenkiä. Varpaat koukkuun ja painat niitä vasten maata pumppaavalla liikkeellä. Venytys tuntuu nilkasta koko etusääreen.

5. Lonkankoukistaja ja reidet

Askelkyykky asennossa, takimmaisen jalan polvi maassa paina selkä suorana lantiota eteenpäin. Saat venytyksen tuntumaan takimmaisen jalan lonkankoukistajassa ja lisäksi reisissä kireyksistä riippuen.

Vie molemmat kädet etummaisen jalan viereen (tai nojaa polveen) ja aukaise toinen käsi taakse ylös, katse seuraa. Eteen jäävä käsi painaa kevyesti etummaista jalkaa sivulle. Avaavaa kiertoa keskivartaloon ja venytys kohdistuu reisiin.

Ja tästä vielä jatkuu saman jalan ollessa edessä täsmä venytys takareidelle, kun suoristat etummaisen jalan ja selkä suorana painata pumppaavalla liikkeellä rintakehää kohti jalkaa. 

Jokaisessa asennossa pienin pumppaavin liikkein 3-5 sekuntia, 5 kierrosta.

6. Keskivartalon kierto ja pakara 

Selinmakuulla vuoropuolin viet jalan koukussa toisen jalan yli sivulle, nappaat kädellä polvesta kiinni ja viet katseen vastakkaiseen suuntaan. Pidät 5 sekuntia, hengityksen tahtiin venytystä rentouttaen. Molemmille puolille 5 kertaa.

Ja kierros alusta niin monta kertaa kuin siltä tuntuu tai ehtii :)

Mulla ja ystävällä on sellainen syyskuun haaste, että joka päivä vuorollaan heitämme jonkin venyttelyliikkeen toiselle ja täten kannustamme ylläpitävään venyttelyyn. Aina sen ei tarvitse olla mikään tietty puolen tunnin intensiivinen hetki, vaan venyttelyt voivat olla ripoteltuna pitkin päivää, sopivissa hetkissä. Mulla tämä toimii ja on mukava aina odottaa minkä liikkeen ystävä tällä kertaa heittää pakettiin mukaan. Ja liikkeitähän on maailma täynnä! Kokeilkaa tekin samaa :D!

Tänään Luopajärvellä, koulun salissa on kahvakuulatreenit klo.19.30-20.30 (intervallityyppinen setti luvassa) ja ensi tiistaina Neiron koulun salissa Sporttiporukalla kuntopiiri klo.18.30-19.30.

Tervetuloa ja nähdään :D!

~Eija~