Voiko juoksija hyötyä crossfitistä?

Viime vuoden marraskuussa pääsin kokeilemaan seinäjokiselle salille crossfittiä ja tykästyin juttuun oitis. Just mun juttu, jossa saa laittaa itsensä likoon, niin teknisesti kuin fyysisestikin ja treenin jälkeen tiedät tehneesi kunnon treenin. Marraskuiseen kokemukseeni pääset tästä. Tällainen yksittäinen tunti antaa vain pienen aavistuksen tuosta maailmasta, mutta valitettavasti lähitulevaisuudessa mulla ei ole mahdollisuutta harrastaa tätä säännöllisesti tietyllä salilla tiettyyn kellonaikaan. Mutta saisinko nipistettyä itsestäni jotain omin päin kotona...ehkä en...tai ehkä kuitenkin jotain..

Crossfit-harjoittelu, tai tarkemmin CrossFit Endurance (lyhenne CFE) -harjoittelusta luin, kun kirjastosta käsiini osui T.J. Murphyn & Brian Mackenzien "Särkymätön juoksija"-kirja (2016). Takakannen teksti; "Oletko kyllästynyt toistuviin loukkaantumisiin lenkkipolulla? Tai haaveiletko maratonista mutta nostat mieluummin painoja? Särkymätön juoksija kertoo, miten tehdä juoksusta elinikäinen harrastus". Ei, mulla ei ole ollut toistuvia loukkaantumisia, enkä mä mieluummin nosta painoja kuin juokse, mutta tahdon juoksun pysyvän mun elämässä mahdollisimman pitkään. Kiinnostuin miten juoksija, millä tahansa matkalla, voi hyötyä crossfitistä. Mitä mä voisin tehdä kehittyäkseni eteenpäin, muutakin kuin juoksemalla?

Brian Mackenzie on perustanut CrossFit Endurancen ja siinä on kyse lajispesifistä harjoittelusta. Nämä harjoitukset ja ohjelmat valmistavat juoksijaa eri pituisten matkojen suorituksiin yhdistämällä tiettyjä juoksuharjoituksia, voimaharjoittelua ja crossfitin harjoituksia. Greg Glasman on taas luonut Crossfitin, jossa on tarkoitus edistää kovaa kuntoa ja terveyttä  sekä yleistä urheilullisuutta, mutta se ei ole lajispesifiä. Ahaa, selkeä ero ja jatkoin lukemista.

Yleisesti tiedetään, että juoksemaan oppii juoksemalla ja luonnollisesti ajatellaan, että pitää juosta paljon kilometrejä, että kehittyy. Tämäkin vie eteenpäin, mutta kuinka kauan kroppa kestää sitä samaa iskutusta, samaa vauhtia ja samoja maisemia. Juoksemmeko tyhjiä kilometrejä?

Tästä kaavasta olen itsekin jo vääntäytynyt pois ja mietin enemmän mitä lenkillä tavoittelen. Eikä onneksi kuitenkaan ole tarvetta luopua koskaan niistä pään tuuletus lenkeistä, kun antaa mennä vain fiiliksen mukaan, sillä omalla mukavuusalueellaan.

Juoksijat usein vertailevat juoksukilometrien määriä, vaikka kilometrejä tärkeämpää on lenkin tavoite. Mackenzien kokemuksen mukaan suuret juoksukilometrimäärät voivatkin heikentää liikkuvuutta, liikeratoja ja räjähtävää voimaa, mikä johtaa lihasepätasapainoon ja heikkoon asentoon. Ajan kuluessa nämä puolestaan voivat johtaa loukkaantumisiin, etenkin jos aikaa ei käytetä myös näiden osa-alueiden treenaamiseen. Kovatehoinen ja juoksua ajallisesti lyhyempi CFE-harjoittelu voi tuoda samanlaisia tuloksia kuin isot juoksukilometrit, mutta pienemmällä loukkaantumismäärällä.

Kirjassa on hyvät kuvaliset ohjeet tekniikka- ja kehonpainoliikkeistä.

Oma kohtaisesti viime vuonna juoksukilometrejä tuli edellis vuotta selvästi vähemmän, mutta liikunnallista harjoittelua oli muutoin runsaasti enemmän ja monipuolisemmin. Harjoittelu oli sekä kovatehoista että rauhallisempaa kehonhuoltoa, josta jälkimmäistä tulisi lisätä entisestään. Tästä huolimatta, tai kenties kuitenkin juuri tämän vuoksi ajat juoksumatkoilla paranivat selkeästi :)
Mackenzien ajatuksissa on perää ja tämä voisi toimia monella muullakin. Ainakin vaihtelevalla harjoittelulla mielenkiinto, uteliaisuus ja itsensä haastaminen pysyvät aktiivisesti yllä.

Ote kirjasta aloittelijan harjoitusohjelmasta.

Kirjassa pohditaan perinteisen juoksuharjoittelun eri puolia ja sen haasteista. Eri tutkimustulosten pohjalta perustellaan CFE:n hyötyjä. Omat lukunsa ovat juoksutekniikalle, voima- ja kuntoharjoittelulle, ravinnolle ja lisäksi löytyy hyvät harjoitusohjelmat selityksineen. Löytyy aloittelijalle oma ohjelma, jota on helppo tehdä kotona ja löytyy edistyneemmälle oma ohjelmansa. On koodikieltä, mm. AMRAP; as many rounds/reps as possible tai Tabata-sprintit; töitä tehdään kovalla teholla 20s ja levätään 10s kahdeksan kierroksen ajan.

Itse päätin kokeilla, aloittaa tietysti sillä aloittelijan ohjelmalla. Ensimmäisenä olisi 5 leuanvetoa (kädet tangossa myötäotteella), 10 punnerrusta ja 20 istumaannousua. 3 kierrosta, ei aikaa vastaan. Tuumasta en päässyt kunnolla edes toimeen, koska leuanveto ei myötäotteella multa onnistu... Ei siis yhden yhtä puhtaasti! Mä oon aina tehnyt leuanvedot vastaotteella ja niitä oon saanut parhaimmillaan 8, mutta nyt pitäisikin opetella toisin. Saattaapi olla ihan tekniikasta kyse ja mä nyt sitä sitten harjoittelen. Eli ekassa harjoituksessa junnataan...

Kuurassa hiihtolenkin jälkeen.

Maanantaisen reilun 20 kilometrin vapaan hiihtolenkin jälkeen yläkroppa oli hiukan väsyksissä, mutta leuanvetoja oli taas kokeiltava. Kuvat alla kertovat karua tarinaansa, että muutaman päivän harjoittelu ei todellakaan ole vielä tuottanut toivottua tulosta. Mutta kyllä mä tämän vielä hoidan ;)

Leuanveto vastaotteella onnistuu.

Leuanveto myötäotteella ei onnistu.

Mutta olipa mielenkiintoinen ja paljon ajatuksia herättävä kirja. Suosittelen!

Toivon kaikille monipuolista liikuntaa siitä nauttien ja välillä itseään reilusti haastaen :D

~Eija~

Crossfittiin tutustumassa

Rankka viikko muuttui odotettua rankemmaksi, kun päälle iski flunssa - tukkoisuutta ja yskää. Taistelin vastaan, mutta ei auttanut. Sovitut ohjaukset tein, mutta otin itse niissä rauhallisesti, säästellen itseäni. Onneksi flunssa näytti taittuvan kohti loppu viikkoa, koska perjantaille oli sovittu crossfit -tutustumistunti Seinäjokiselle Crossfit60100 -salille. En halunnt jättää tätä välistä! Kaverina mulla oli pieni mutta pippurinen joukko työkavereita.

Perjantai illan ajatuksia...

Crossfitissä kehitetään tasapuolisesti eri fyysisiä ominaisuuksia, kuten lihasvoimaa, kestävyyttä, nopeutta ja notkeutta. Harjoituksissa opetellaan nostamaan, hyppäämään, työntämään, vetämään ja kiipeämään oikein ja tehokkaasti. Niissä on elementtejä painonnostosta, voimanostosta, kehonpainoharjoittelusta, juoksusta, sisäsoudusta ja voimamies-harjoittelusta. Harjoitusten luvataan olevan intensiivistä, mutta kuitenkin sovellettavissa jokaisen kuntotasoon sopivaksi.

Mä olin kuullut niin paljon huikeita treenikokemuksia, että suurella mielenkiinnolla lähdin lajia kokeilemaan.

Crossfit 60100 Seinäjoella

Alkuun meillä oli mukavaa lämmittelyä ja kropan avaamista erilaisin "eläinliikkein"; karhu- ja strutsikävelyä, tasahyppyjä kyykyllä, polvipotkuja ja mitä näitä nyt oli. Sopivasti pääsi tunnelmaan :)

Sitten mentiin rauhallisesti läpi illan treenin liikkeet. Soutua, hieman normaalista poikkeava burbee boksin yli hypyllä, vatsat jalkapohjat vastakkain ja viimeisenä kyykyt kuntopallon kanssa. Ei tuntunut mahdottomalta ollenkaan. Meidät jaettiin pareiksi ja taululle heitettiin liikkeiden toistokerrat. Soutua kilometri, burbeeta 50, vatsoja 60 ja kyykkyjä 70. Nämä tehtäisiin yhdessä parin kanssa - kun toinen väsyy, toinen jatkaa. Se pari joka on ensimmäisenä saanut kaikki suoritettua, voittaa ja kaikki muutkin saavat lopettaa siihen. Jee, hieno haaste!

Meidän perjantai-illan pelastus, jei :D

Mä sain parikseni Marian. Päätettiin pistää vaan kaikki peliin, vaikka hiukan puolikuntoisia molemmat olimme. Soutu jaettiin heti puolen kilometrin pätkiin. Kyllä oli rankka veto ja tuntui ettei keuhkot riitä vastaanottamaan sitä hapen määrää mitä olisi tarvinnut. Kun Maria oli suorittanut oman soutunsa, mä aloitin burbeet. Näitä jaksoi juuri ja juuri 10 yhteen soittoon ja toinen sai sitten jatkaa. Vatsat aloitettiin 20kpl molemmat ja vielä kymmenen loppuun molemmille. Ennen viimeistä liikettä, oltiin hiukan jäljessä johtavaa paria. 70 kyykkyä 9 kg:n painoisella kuntopallolla oli niin hidasta. Sitä ei millään saanut nopeutettua ja lopulta jäimme voittaja parista 10 kyykyn päähän. Ei paha ollenkaan. 

Mutta huh huh kun oli puhki :D! Aivan mahtava fiilis!

Maria soutaa!

Kaikki antoivat kaikkensa ja kaikille osui ja upposi, JES! Ei niinkään jalat, mutta kädet olivat ihan puhki. Lievä tärinä oli havaittavissa kun vesipullosta puristi.

Treeni ohi ja kaikki anneettiin!

Tykkäsin tosi kovaa ja jos aikaa olisi enemmän, tätä olisi kiva tehdä useamminkin. Ehkä joskus, mutta juuri nyt aikataulut ei vaan anna myöden.

Lohduton vesisade hakkasi auton ikkunaan kotiinpäin ajellessa... Lumet ovat sulaneet lähes kaikki pois ja on luvattu pitkälti plus asteita. Kurjaa ja kuraista. Olisihan se ollutkin jos talvi olisi pysynyt... Mutta nyt onkin sitten hyvä treenailla sisällä ja odottaa talven paluuta, tai ainakin auringon pilkahduksia.

Sataa sataa, kurjaa :(

~Eija~