Näytetään tekstit, joissa on tunniste kotitreeni. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste kotitreeni. Näytä kaikki tekstit

keskiviikko 24. lokakuuta 2018

Punnerretaan

Ensi viikolle, lokakuun viimeiselle Sporttiporukan treeniin, lupasin paljon punnerruksia. Mun tulee  tehtyä punnerruksia epäsäännöllisen säännöllisesti, yleensä lenkin jälkeen. Teen usein 10 sarjan toistoja ja aikaa se vie vain muutaman minuutin, mutta silti hiki ja hyvä olo tulee. Voisi tehdä useamminkin ja säännöllisemmin, niin kunnon kehitystäkin voisi tapahtua.

Punnerruksessa pitää aktivoida koko kroppa, ylä-, keski- ja alavartalo. Se on kunnon treeni rintakehälle ja hartioille. Keskivartalo on pakko pitää kasassa, ettei selkä notkahda alas ja aiheuta helposti kipuja. Pakaroilla ja reisillä annetaan tuki ja linja kropalle. On hyvä aloittaa esimerkiksi polvet maassa ja maltillisella määrällä toistoja. Viikon tai kahden päästä rohkeasti polvet ylös maasta ja taas maltillisilla toistoilla etenemään.

Nyt heitän teille kaikille punnerrushaasteen!
Tehdään lähes joka päivä punnerruksia. Valitse itse teetkö polvet maassa vai ilmassa. Tarkista esimerkiksi peilin edessä tai kaverilta että asento on hyvä. Tee punnerrukset joko yhteen putkeen tai niin moneen kertaan jaettuna kuin sulle sopii.

Aloita 10 toistolla
Seuraavana päivänä 2 lisää
Sitten taas 2 lisää
Kunnes kasassa on 18 punnerrusta, sen jälkeen pidä päivä taukoa.
Ja aloita taas alusta
Kun tämä tuntuu helpolta, aloitakin 12 tai 14 punnerruksella ja lisää joka päivä aina 2 lisää.
Punnerruksen lähtöasento

Punnerruksen ala-asento
Kun peruspunnerrus tuntuu tylsältä, voi kokeilla tehdä erilaisia punnerrusvariaatioita. Näihin saat ideoita ensi viikolla tiistaina Sporttiporukan treeneissä Neiron koululla klo.18.30-19.30.
Tervetuloa punnertamaan 😃!
Ihanaa lokakuun loppua kaiklle!

~Eija~

torstai 16. elokuuta 2018

Get ready!

Jes, syksyn lähestymisen jo aistii, vaikka lämpö helliikin vielä meitä ja perhoset lentelevät puutarhassa. Aamulla on kuulasta kirpeyttä ilmassa sen verran että haluaa laittaa jo hanskat käsiin ja pitempi vartista sukkaa jalkaan. Kesän helteiden jäljet näkyvät palaneena nurmikkona (toipuukohan se koskaan), mutta nyt sentään jo pystyy vetämään sopivan treenin puutarhassa ilman että tuskan hiki nousisi pintaan jo lenkkareiden nauhoja sitoessa. Nyt on just oikea aika aloittaa yhteiset treenit ystävän kanssa, ilmoittautua johonkin kansalaisopiston ryhmään tai asettaa tavoite ensi keväälle, jota kohti lähteä. Neiron koululla, Ilmajoella aloitamme myös kaikille avoimessa Sporttiporukassa vaihtelevalla teemalla monipuoliset lihas- ja kestävyyskuntotreenit ensi viikolla.

Jos olet hiukan "kesäterässä" tai muuten vaan haluat liikettä niveliin, niin tässä on mun ja Niinan mukava kropan herättely treeni tehtäväksi vaikka omalla nurmikolla ↴

1. Peruskyykky
Selkä suorana, polvet varpaiden suuntaisesti, takapuoli alas kuin istuisit tuolille ja kädet eteen tuomaan tasapainoa.

2. Maastaveto kahvakuulalla
Selkä suorana, polvet koukussa, molemmat kädet kiinni kahvassa tuo kuula ylös. Ylhäällä suorista asentosi ja purista pakarat tiukoiksi.

3. Lankku
Koko kroppa kuin lankku. Hallitse hartiat, keskivartalo ja reidet. Hengittele rauhallisesti.

Tee kyykky ja maastaveto  molemmet 15 kertaa ja lankku 45s (tai niin kauan kuin jaksat. Muista oikea asento!). 5 kierrosta ennen tai jälkeen lenkin tai vaikka kesken kotitöiden.
Kuvahaun tulos haulle keep calm its training
Neiron koululla ensimmäiset treenit ovat tiistaina 21.8. klo.18.30-19.30.
Koulun salivuoroja ei ole vielä päätetty, joten aloitamme ulkotreeneillä. Toki sekään ei ole ihan niin simppeliä, sillä koulun markki on vielä ihan mullin mallin väliaikaisen parakkipäiväkodin rakentamisen vuoksi. Pihan tilanne voi muuttua yhtäkkiä, mutta yritetään mahtua sisäpihalle tai koulun taakse nurmikolle. Jostain sieltä mut kuitenkin löydätte 😊

Ensimmäisellä kerralla treenivälineenä meillä on kahvakuula, väline jolla olen ohjaajaurani aloittanutkin 5 vuotta sitten. Muutama laina kuula on saatavilla, mutta mahdollisuuksien mukaan ottakaa omiakin mukaan. 

5€/kerta tai 20€/5 kerran kortti, joka on voimassa myös ensi kevään puolelle.

Tervetuloa treeneihin, joissa joka kerta lämmittelemme tarkoituksen mukaisesti, jokainen tekee treenin oman kunnon mukaan ja lopuksi rentoutamme kroppaa ja mieltä palauttelevalla kehonhuollolla. Mukaan juotavaa ja jumppapatja tms.

Mukava nähdä taas 😃

~Eija~

keskiviikko 27. syyskuuta 2017

Kotiläksyjä osa 3

Suurimman osan treeneistä ja lenkeistä teemme useimmiten sillä omalla mukavuusalueella, kun meno tuntuu vielä siedettävältä ja sitä tahtia jaksaisi melko pitkään. Kuitenkin on hyvä ja suositeltavaa aina välillä, esimerkiksi kerran viikossa tehdä spurtteja lenkillä tai 15 minuutin HIIT-treeni selvästi reippaammalla vauhdilla kunnolla hengästyen. Sydän ja keuhkot tykkäävät sekä tekee se pääkopallekin hyvää :)

Jos ei muulloin, niin tiistaisin Neiron Sporttiporukan yhteistreeneissä on mahdollisuus halutessaan tulla ylittämään itsensä. Jokainen tekee treenin omat lähtökohdat huomioiden, mutta yhdessä porukalla usein saadaan se viimeinenkin vaihde silmään. Tällä viikolla haastoimme itsemme porrastreeneillä, joka koulun liikuntasalissa tarkoittaa pitkien penkkien hyödyntämistä. Penkki tai vastaava löytyy varmasti jokaisen kotoa, joten tässäpä tulee seuraava kotiläksy viikon piristykseksi;
Nopea porrastreeni kotona tai kesken lenkin.
Sporttiporukka vauhdissa :)
1. Täpit penkille
Askeltaen tai hyppien nopeat täppi- kosketukset penkille.

2. Polven nosto
Vuoroaskellus penkille ja toisen jalan polvi nostetaan korkealle. Halutessaan voi hypätä polvea nostaessa ylös. Astu huolellisesti penkille ettei tuki jalka lipsahda tai penkki kaadu tms.

3. Leveä kyykky täpillä
Levessä haarassa rauhallinen kyykky mahdollisimman alas selkä suorana, jalanpohjat koko ajan maassa ja hartiat rentona.
Ylös noustessa vuorojalalla täppi penkille.

Tee jokaista liikettä 10 toistoa laskien. Voit esimerkiksi laittaa kellon piippaamaan 3 tai 5 minuutin päähän ja teet niin monta kierrosta kuin ehdit. Tai lenkillä noin kilometrin välein pysähdyt sopivan penkin, kiven tms luona sarjan kerran tekemään. Tee sarja reippaalla tahdilla. Tässä saa hengästyä :D
Vielä kukatkin kukkii :)
Ja just nyt tällaiset piristävät treenit on mukava tehdä ulkona, kun syksy näyttää ihan parastaan!
Mukavaa viikon jatkoa ihan jokaiselle :)

~Eija~

torstai 21. syyskuuta 2017

Kotiläksyjä osa 2

Kyykyt jatkuu, onhan se syyskuu ja nyt kotiläksyjen toisessa osassa teille mukavia ja helppoja liikkeitä, joissa treenataan erityisesti tasapainoa, sekä keskivartalon ja jalkojen lihaksia.

Tehdään liikkeet ilman kenkiä, että saadaan jalkaterän pienimmätkin lihakset töihin. Ja eikun tekemään ->

1. Peruskyykky
Pidä selkä suorana koko suorituksen ajan, paino kantapäillä. Polvista ja lantiosta koukistetaan, takapuolta vieden niin alas kuin mahdollista. Kädet edessä auttavat tasapainon pitämisessa.

2. Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana
Vie toinen jalka taakse koukkuun, kädet eteen auttamaan tasapainoilussa. Kyykisty yhden jalan varassa niin alas kuin pystyt ja muista pitää keskivartalo suorana.

3. Yhden jalan kyykky, toinen jalka edessä
Vie toinen jalka vuorostaan eteen koukkuun ja kädet joko sivulle tai eteen auttamaan tasapainoilussa. Kyykisty yhden jalan varassa niin alas kuin pystyt ja taas keskivartalo koko ajan hallinnassa. Kantapää pidetään koko ajan lattiassa.

4. Yhden jalan maastaveto
Toinen jalka maassa ns tukijalkana (älä lukitse polvea, vaan pidä pieni koukku). Pystyasennosta vie toinen jalka suorana taakse ja vie ylävartaloa saman aikaisesti kohti lattiaa. Taaimmainen jalka ja ylävartalo pysyvät samassa linjassa.

Tee jokaista liikettä 5 kertaa ensin toiselle jalalle ja sitten toiselle, 3-10 kierrosta :D!

Lähestyvälle viikonlopulle on luvattu lämmintä keliä, jei! Kaikki siis ylös ulos ja nauttimaan!

~Eija~

keskiviikko 23. maaliskuuta 2016

Pääsiäiseen valmistautuminen

Pääsiäinen tuo monelle pienen huilin arkeen. Joillakin on mahdollisuus päästä vielä pohjoisen hangille laskettelemaan ja hiihtelemään ja onneksi täälä hiukan etelämpänäkin ladut ovat vielä hyvässä iskussa - Kiitos kunnon yöpakkasille. Ja aurinko hellii harva se päivä :D! Kevät on kyllä mun mielestä ehdottomasti paras vuodenaika!

Eilen lähdin lasten kanssa koti nurkilla keväthangille kävelemään. Tavoitteena oli löytää tarpeeksi iso nippu pajunoksia tulevan lauantain virpomiskierrosta varten. Aivan lähimetsästä nämä löytyivätkin.
 Ja lenkillä tutkittiin kaikkea muutakin; kääpiä männyn rungoissa, eri eläinten jälkiä lumessa, kuunneltiin linnun laulua ja solisevaa puroa sekä ylipäätänsä yritettiin tunnistaa mikä on pajunoksa ;)


 On tuo metsässä kulkeminen vaan niin rentouttavaa ja mukavaa, että tällainen kiireinen äiti-ihminenkin aivan rauhoittuu ja saa virtaa kaikkiin tuhansiin odottaviin hommiin. 

Lisääntynyt valon määrä piristää kummasti ja aivan kuin toisi ainakin puoli tuntia lisää aikaa vuorokausiin ;) Ihmiset alkavat kuoriutua talvihorroksesta ja viihdytään enemmän ja enemmän ulkona. Omat treenitkin on mukava tehdä raittiissa ulkoilmassa. 


 Pääsiäisen ajan treeninä:

Rauhallinen metsälenkki kävellen tai hiihtäen.
Omassa pihassa ->
* kyykky-ylös hyppy (halutessaan käsipainot käsiin) 10krt
* punnerrukset talon seinää vasten 10krt
* maastaveto yhdellä jalalla(halutessaan käsipaino tai kahvakuula käsiin) 10krt
Tee nämä liikket 3-5 kierrosta.

Sitten voi herkutella hyvällä ruualla ja jälkiruuaksi mun ehdotonta pääsiäisherkkua, mämmiä ;)
 ILOISEN REIPASTA PÄÄSIÄISTÄ KAIKILLE!

~Eija~

keskiviikko 10. helmikuuta 2016

Kelillä kuin kelillä treeniä ja lehtijuttuja :)

Ei mene tämäkään talvi aivan putkeen, niin kuin ei ole mennyt pari edellistäkään :(
Ensiksi rämmitään kurassa ja pimeässä monta kuukautta. Sitten saamme lunta ja pakkasta ja erityisesti tuota pakkasta aivan liikaa. Totumme pakkaseen ja seuraavaksi sataakin vettä ja luistimia voisi pitää jaloissa pihalla liikkuessa kaiken aikaa. Nyt jo paikka paikoin paistaa hiekkatiet ja kohta kura taas lentää ja lenkkarit ja housun lahkeet ovat pesun tarpeessa jatkuvasti. Toivoisin vain kunnon talvea ja sopivia ulkoilukelejä! Kun talvi on tällainen, onkohan kesäkin sitten taas kylmä ja vähäaurinkoinen... Toivottavasti ei.

Ei auta surkuttelu ja valittaminen, vaan mentävä olosuhteiden mukaan ja yritettävä nauttia siitä mitä meillä on. Ja kevättä ja aurinkoa kohti tässä jokatapauksessa mennään :)
Pakkasilla lenkin jälkeen varpaiden lämmittelyä.
 Mainio vaihtoehto paukkupakkasilla, pimeällä, vesisateessa tai pääkallokeleillä on raivata hiukan tilaa eteiseen, olkkariin, keittiöön tai esimerkiksi autotalliin ja kutsua ystäviä kylään treenivaate pukukoodilla :D
Mut ja Marjutin voi tilata vetämään omaan kotiin kotitreenin erikseen sovitun sopimuksen mukaan. Aihe voi olla kehonpainoharjoittelu, kuntopiiri, intervallijuoksulenkki, kahvakuula- tai jumppapallotreeni tai ehdota omia toivomuksia. 
Paremmilla ulkoilukeleillä yhteisen treenin voi toteutta ulkona, lähimetsässä, pururadalla tai vaikka mökki laiturilla :)
 Minä sain kutsun Niinan kotiin tammikuun paukkupakkasilla ohjaamaan treenin omankehonpainolla. Ulkolämpömittari näytti rapeat 30 astetta pakkasta ja sisällä tupakeittiössä naiset mm. punnersi, loikki ja lankutti hiki otsalla.

Kiitos Niinalle, että saimme tulla testaamaan lattialautojen ponttien pitävyyttä ;)

Treenin jälkeen nautimme palautus smoothiet, joka sisälsi banaania, avokadoa, puolukkaa, appelsiinimehua, maitorahkaa ja maitoa.
Viime viikolla on paikallislehdissä painettu asiaa :)
Ilmajoki-lehdessä oli juttu pakkaskuulailustamme ja 
Jalasjärven ja Peräseinäjoen paikallislehdessä oli juttu nuorisoseuran järjestämästä liikuntaryhmästä, jossa itse olen ohjaamassa kahvakuulatreenejä joka toinen maanantai. 
Ilmajoki-lehden juttu helmikuussa 2016
JP Kunnaallissanomien juttu helmikuussa 2016
~Eija~

sunnuntai 24. tammikuuta 2016

Tulossa; Pakkaspäivän kuulailu :)

Ulkona on lunta ja just sopivasti kylmää -4 astetta. Sunnuntai-aamun kropan herättely tapahtui tänään kahvakuulailun merkeissä ulkona. Yleensä suuntaan kulkuni kuntosalille sunnuntaisin, mutta nyt päätin nauttia ulkoilmasta. Lapsetkin saivat annoksen raitista ilmaa samalla.


Joulupukki toi minulle lahjaksi keltaisen 16kg:n kuulan. Tämän treenin tein sillä. Valitse sinäkin mahdollisimman painava kuula. Tässä kotitreenissä tarvitset vain hyppynarun ja mahdollisimman painavan kuulan. Mikäli teet liikkeet kevyemmällä kuulalla käytä toistokertojen sijaan aikaa suorituksesi mittaamiseen.



Lämmittelyksi kevyttä hyppynaruhyppelyä 100 hyppyä. Voit valita hyppäätkö vuorojaloin vai tasahypyllä. Hypyt toistetaan aina jokaisen liikepatterin alkuun.



Toisena liikkeenä etuheilautus. Painavalla kuulalla 20 toistoa. Kevyemmällä tee liikettä 1minuutti. Pidä tämän jälkeen noin 30 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä.


Kolmas liike High Pull. Vedä kuula lantion voimalla ylös suorille käsille. Joudut jännittämän koko kropan pystyäksesi tähän. Tässä voit ottaa kevyemmän kuulan kuin etuheilautuksessa. Tämän liikkeen jälkeen tauko 30 sekuntia ennen seuraavaa liikettä.


Neljäntenä liikkeenä tasahyppy portaalle. Katso noin 20cm korkea pitävä porras (varo liukkautta) Hyppää tasahypyllä ylös ja alas 20 kertaa tai 45 sekuntia. Kuula roikkuu vapaasti jalkojen välissä lisäpainona.

Kun olet kaikki neljä liikettä tehnyt pidä tauko 2min ja tee koko kierros alusta. Tee yhteensä 3-4 kierrosta.

Tässä 7-vuotias tyttöni näyttää miten korkealle jalkojen pitää nousta naruhyppelyssä :)

Pakkaspäivän kuulailusta pääset innostumaan ensi viikon sunnuntaina 31.1. klo 10-11-30 Ilmajoella Ahonkylässä M-Market Ahon pihassa. Kuulailun hinta on 10e/osallistuja (sis. alv 24%). Hinta ei sisällä vakuutusta. Ilmoittautua voit etukäteen (ei ole pakollista) metwotraining@gmail.com Pakkasraja -20 astetta.
Tervetuloa mukaan kaikki vanhat ja uudet asiakkaamme :) Tästä se lähtee MEtrainingin vuosi 2016.

Marjut