Tiistaitreeni

 Tiistai on treeni päivä. Tänään vaan valitettavasti en pääse ohjaamaan Sporttiporukan treenejä Neiron koululla, joten tehdään nämä korona-tyyliin etänä 😁

Treenin voit tehdä esimerkiksi kesken lenkin, kotona omalla pihalla tai sisällä. Voit treenata yksin tai pyytää naapurin tai lapsen mukaan. Liikkeet ovat simppelit ja halutessasi voit helpottaa liikkeitä tai tehdä lyhyemmän aikaa tai vähemmän kierroksia. 

Lämmittele alkuun 10 minuuttia, esimerkiksi juosten, reippaasti kävellen tai kottikärryjä lykkien.

1. Liike; Kyykky, vuorojalan askelkyykky

Tee peruskyykky ja joka toisella vuorojalan askelkyykky taakse. Määrittele itse kuinka alas kyykkäät. Pidä katse etuviistoon, selkä suorana, polvet ja varpaat samaan suuntaan.

2. Liike; Lankussa vuororistikkäisrutistus.

Mene lankku asentoon lattialle, jotakin matalaa koroketta tai esimerkiksi penkkiä vasten. Hae hyvä keskivartalo- ja lapatuki. Lähde rutistamaan ristikkäistä polvea ja kyynärpäätä yhteen vatsan alle. Ja sitten toinen puoli. 

3. Liike; Kapea punnerrus

Punnerra kapealla otteella lattialla, matalaa koroketta tai esimerkiksi puuta vasten. Halutessasi ota ojennus asennossa taputus mukaan, eli kädet irtoavat punnerrettavasta alustasta.

4. Liike; Vuorojalan hyppely korokkeelle

Valitse itsellesi sopiva koroke, esimerkiksi porras, kivi, penkki tms. Hypyllä vuorojalka menee penkille.

5. Liike; Suorat vatsarutistukset

Tee lattialla tai hiukan koholla olevalla alustalla selinmakuulla suorat vatsalihakset rustistamalla polvet ja kyynärpäät kohti toisiaan. 

Tee jokaista liikettä 1 minuutti 3-5 kierrosta.

Palauttele 10 minuuttia esimerkiksi rauhallisesti juosten.

Muista venyttelyt esimerkiksi suihkun jälkeen.

Treenistä löytyy lyhyt video MEtraining facebook sivulta.

Mukavaa treeniä kaikille 😀

Nähdään ensi viikon tiistaina taas ihan livenä klo.18.30-19.30!

~Eija~

Punnerretaan

Ensi viikolle, lokakuun viimeiselle Sporttiporukan treeniin, lupasin paljon punnerruksia. Mun tulee  tehtyä punnerruksia epäsäännöllisen säännöllisesti, yleensä lenkin jälkeen. Teen usein 10 sarjan toistoja ja aikaa se vie vain muutaman minuutin, mutta silti hiki ja hyvä olo tulee. Voisi tehdä useamminkin ja säännöllisemmin, niin kunnon kehitystäkin voisi tapahtua.

Punnerruksessa pitää aktivoida koko kroppa, ylä-, keski- ja alavartalo. Se on kunnon treeni rintakehälle ja hartioille. Keskivartalo on pakko pitää kasassa, ettei selkä notkahda alas ja aiheuta helposti kipuja. Pakaroilla ja reisillä annetaan tuki ja linja kropalle. On hyvä aloittaa esimerkiksi polvet maassa ja maltillisella määrällä toistoja. Viikon tai kahden päästä rohkeasti polvet ylös maasta ja taas maltillisilla toistoilla etenemään.

Nyt heitän teille kaikille punnerrushaasteen!

Tehdään lähes joka päivä punnerruksia. Valitse itse teetkö polvet maassa vai ilmassa. Tarkista esimerkiksi peilin edessä tai kaverilta että asento on hyvä. Tee punnerrukset joko yhteen putkeen tai niin moneen kertaan jaettuna kuin sulle sopii.

Aloita 10 toistolla

Seuraavana päivänä 2 lisää

Sitten taas 2 lisää

Kunnes kasassa on 18 punnerrusta, sen jälkeen pidä päivä taukoa.

Ja aloita taas alusta

Kun tämä tuntuu helpolta, aloitakin 12 tai 14 punnerruksella ja lisää joka päivä aina 2 lisää.

Punnerruksen lähtöasento

Punnerruksen ala-asento

Kun peruspunnerrus tuntuu tylsältä, voi kokeilla tehdä erilaisia punnerrusvariaatioita. Näihin saat ideoita ensi viikolla tiistaina Sporttiporukan treeneissä Neiron koululla klo.18.30-19.30.

Tervetuloa punnertamaan 😃!

Ihanaa lokakuun loppua kaiklle!

~Eija~